Una alimentación baja en grasas saturadas, presentes en carnes rojas y lácteos, que prioriza las grasas buenas o insaturadas, que se encuentran en el pescado azul o los frutos secos, es esencial para bajar el colesterol.
La importancia de la dieta.
Todos tenemos colesterol. Esta grasa es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. El problema llega cuando se disparan los niveles de colesterol en sangre. Es lo que se llama hipercolesterolemia, un desajuste que puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. La mayor parte del colesterol que necesita el cuerpo se produce en el hígado, pero introducimos cantidades extra a través de algunos alimentos, por ejemplo de las carnes rojas y los lácteos (grasas saturadas).
En este punto hay que señalar que hay dos tipos de colesterol. El llamado colesterol malo (LDL) que se acumula en las paredes de las arterias, lo que genera su endurecimiento y estrechamiento, y el colesterol bueno (HDL) que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido. Así, cuando se registran niveles altos del colesterol malo y bajos del bueno se pueden obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Este desajuste del colesterol suele aparecer en personas cuya alimentación tiene un alto contenido en grasas saturadas y un estilo de vida sedentario.
En estos casos, la hipercolesterolemia se puede prevenir y tratar con una dieta sana y ejercicio físico. En esta línea, desde la Universidad de Harvard señalan cuatro claves para incorporar a la dieta y reducir el colesterol:
Adiós a las grasas saturadas y trans
No todas las grasas son malas. Las llamadas grasas buenas o grasas insaturadas, tienen beneficios para el organismo, especialmente para la salud cardiovascular, y se recomienda consumirlas a diario. Las podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y aceites de semillas, según explican en la web de la Fundación Española del Corazón. También se encuentran en las margarinas de semillas naturales. Uno de sus beneficios: suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo (LDL).
Las grasas que sí hay que evitar son las grasas saturadas y las trans, ya que su consumo se relaciona con el aumento del riesgo de tener el colesterol malo alto, sufrir una enfermedad cardiovascular, obesidad o cáncer. Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos. También en el aceite de palma y el aceite de coco. La grasas trans se encuentran en la pastelería y bollería industrial, en alimentos precocinados o en aperitivos industriales fritos.
Más fibra soluble
Las frutas, verduras, granos enteros y legumbres son alimentos ricos en fibra que, aunque es más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, también ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Desde la Universidad de Harvard recomiendan aumentar el consumo de fibra soluble para combatir el colesterol. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, si se consume como parte de una dieta saludable, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
Sí a los esteroles y estanoles
Estos compuestos vegetales de origen natural son similares en estructura al colesterol pero el cuerpo no puede absorberlos. De esta forma, cuando se consumen ayudan a limitar la cantidad de colesterol que absorbe el intestino, lo que provoca una reducción de los niveles de colesterol en sangre. Los esteroles y estanoles vegetales se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras y hortalizas, aceites vegetales, nueces y cereales
Una dieta para cada persona
Cuando un amigo o pariente cuentan cuánto ha bajado su nivel de colesterol después de probar una dieta, otra persona con colesterol alto puede sentirse tentada a probar lo mismo. Pero puede que después de unos meses meses no se consigan los mismos resultados. Esto se debe, según explican desde la Universidad de Harvard, a diferencias genéticas y fisiológicas. «No existe una dieta única para el control del colesterol. Es posible que deba probar varios enfoques para encontrar una que le funcione», explican desde su blog..
Aunque la dieta puede ser una forma sencilla de mejorar los niveles de colesterol, a veces pueden influir otros factores que no se pueden controlar. Por ejemplo, puede darse el caso de que código genético impida que se retire el colesterol LDL de la sangre de forma eficiente o que haga que el hígado produzca demasiado colesterol. No obstante la recomendación es clara: «No se desanime si ha seguido una dieta pero no ha alcanzado su objetivo. Siga así. Incluso si termina necesitando medicamentos, es probable que necesite menos que si no realizó ningún cambio en la dieta», añaden desde la institución.
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